Pół wieku doświadczeń w zawodowej kulturystyce-check: ekstremalny wzrost zaczyna z 4000 kalorii dziennie, okres!
Około 25 procent kalorii białka, - bardzo małej zawartości tłuszczu (10-15%), a resztę - węglowodany.
I pamiętaj: stosunek makro odżywiania naukowo udowodnione.
Nauka przekonująco udowodnił - jeśli twoja dieta węglowodanów nawet połowę kalorii żywności nie wzrośnie, nawet zranić się głową w ścianę!
Dla kulturysty dolnej granicy zawartości węglowodanów - 60 procent całkowitej wartości energetycznej dziennej menu! Tylko w ten sposób można oczekiwać, aby zwiększyć ciężar!
Ilu nieszczęśników rok czasu w jednym miejscu znakowania tylko dlatego, że jedzą dużo, ale analfabeci! Nie powtarzaj głupie błędy!
A teraz najważniejsze - białka. Zużywają najmniej 2-2,5 g białka na kilogram ciężaru własnego. W całkowitej ilości białka powinny stanowić 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
W ogóle, tłuszcz powinien nadrobić około 15% wartości kalorycznej diety. Jednak tłuszcze tłuszcze są różne.
Tłuszczów zwierzęcych szczerze szkodliwe. Nawet z rośliny nie są użyteczne wszystko. Te, które pasują kulturysta i wszystko można policzyć na palcach jednej ręki: masło orzechowe, tłuszczów w awokado i orzechy, a także „olej rybny” łososiem i tuńczykiem.
Tak więc, 21 najlepszych pokarmów dla kulturystów.
1. jajka
Inne plusy jeść 2-3 tuzin jaj dziennie. A wszystko dlatego, że białko jaja jest wchłaniany lepiej niż jakikolwiek inny. Stąd wynika powrót dieta jajko, wielokrotnie sprawdzono za pół wieku historii kulturystyki. Był czas, kiedy nacisk na kachkovy jaj lekarzy uważane barbarzyńskie, jak w de jaj zbyt dużo cholesterolu. Jednak renomowanych badania naukowe wykazały, że nawet przesada z jaj nie zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Przynajmniej poważnie praktykujących sportowców. Zwykłych śmiertelników nauka nadal nie radzą, aby jeść więcej niż jedno jajko dziennie.
Żółtko jaja zawiera witaminę A, kwas foliowy i karotenoidy. Oto lwia cholesterolu jaj. Wydaje się go bać? Mówi się też, że nie jest to niebezpieczne. Wszystko to prawda, ale nie dla kulturystów, którzy używają sterydów. Fakt, że steroidowe hormony krwi zwiększa całkowitą ilość tzw „Zły” cholesterol, który sklejają się w grudki, a następnie hermetycznie uszczelnia światła tętnic. Jeśli codziennie dostarczy więcej jaj i cholesterolu, może łatwo doprowadzić do muzyki pogrzebowej. Tak, pitching sterydy grzesznych powinni wyrzucić żółtka. Jest oczywiste, że omlety i jajecznica, w tym przypadku automatycznie „wypaść” z menu. Jeśli jajko jest ugotowane tylko. Jednak można oddzielić żółtka aż jajka surowe, a dopiero potem gotować omlety niektórych białek. Ale jest to kłopotliwe.
Na jedno całe jajko: 76 kalorii, 6,5 g białek, 0,6 g węglowodanów, 5 g tłuszczu.
W jednym z kurzego: 16 kalorii, 3,5 g białka, 0,3 g węglowodanów, 0 g tłuszczu.
2. wołowina
Wołowina - jeden z najbardziej przydatnych produktów dla kulturystów. To jest nie tylko białka niezbędne do budowy mięśni, ale także żelazo, cynk, niacyna, jak również zasadnicze znaczenie dla sportowców, witaminy B6 i B12. Wybierz utwory, które mniej tłuszczu ogółem, a mianowicie lędźwi. Dobrze, jeśli tłuszcz jest jeszcze złapany, to powinny być cięte przed gotowaniem.
Super schabu o wadze 100 g: 199 kalorii, 28 g białka, 0 g węglowodanów, 9 g tłuszczu.
3. Płatki owsiane
Owsianka - doskonałym źródłem „long-playing” węglowodanów. Zapewnia organizmowi energii co najmniej 3,5 godziny po podaniu. Dla wszystkich specjalistów, którzy rozumieją dużo o rekrutacji masowej, płatki owsiane - artykułów spożywczych. Nie tylko, że płatki owsiane dostarcza organizmowi wybranych węglowodanów. Zawiera dużo białka roślinnego i zdrowe serce rozpuszczalnego błonnika. Aby owsiane naprawdę „szok” danie, dodaje proszku białka lub białka.
1 filiżanka owsiane: 145 kalorii, 6 g białka, węglowodany 25 g, 2 g tłuszczu, 4 g włókien.
4. makaron
Dla doświadczonego kulturysty makaronu - podstawowe naczynia diety, ponieważ zawierają one bombardowania (200 kalorii na porcję). Można dodać do makaronu (makaron ziemia wołowiny uzyskuje nautically) lub tylko kawałki chudego mięsa wołowego. I to jest możliwe, aby ograniczyć sos pomidorowy bez tłustych i ostrych przypraw. Nawiasem mówiąc, pomidor ma własną przewagę: zawierają likopen. Zmniejszają one ryzyko zachorowania na raka.
W jednej z części (1 miskę makaronu sos 1/2 kubka, 100 g wołowiny): 437 kalorii białka, 33 g, 51 g węglowodanów i 11 g tłuszczu.
6. kanapka
Dziennik Nutrition przeciwstawić kanapki, ale na pitching kanapkę - nieodzowną rzeczą na przekąskę między posiłkami. Sandwich zawiera białka i węglowodanów i minerałów (jeżeli są dodanie zielonych). Główną rzeczą, jaką możesz zrobić „budować” najbardziej ukochany „wersja”: Weź szynki lub mięso, dodać na jakimś serem i gorącym sosem. Classic - duża rolka, przeciąć na pół. W ciągu 60 g kurczaka, 2 plasterki sera, mało pomidory, sałata, cebula, pieprz i musztarda. Farsz na wierzchu, można posypać trochę octu winnego.
Wielowarstwowej (opisany receptury): 339 kalorii, 27 g białka, węglowodany 41 g, 7 g tłuszczu.
7. piersi z kurczaka
Doskonałym źródłem białka. I prawie bez tłuszczu. Najważniejsze - aby prawidłowo gotować. W żadnym wypadku nie smażyć na maśle! Lepiej jest kupić dom przenośny grill i gotować piersi na nim.
100 g piersi: 165 kalorii, 31 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu.
8. morele
Ten mały, jasny żółty owoc smak i bogaty w składniki odżywcze. A kiedy nie w sezonie, można kupić suszone morele lub moreli kompot.
Dlaczego morele kulturystą? Świeże morele bogate w potas - bezcenne dla połączenia serca, dodatkowo, rzeczywiście stymuluje wzrost mięśni. Natychmiast beta-karotenu, witaminy C i błonnik. Wysuszony morele stężenie tych substancji poprzeczny jest większy. Kalorii suszonych moreli jest większy, a witamina C - mniej. Puszki morele są źródłem dobra witaminy C, potasu i błonnika, ale w nich o wiele mniej.
Brzoskwinie na użyteczność znacznie gorszych młodszych braci - morele. Ale ich wzajemnego stosunku nektaryny i prawie całkowicie bezużyteczne.
Trzy świeże morelowy: 54 kalorii, 1,5 g białka w 12 g węglowodanów, 2,5 g błonnika.
1/4 szklanki suszonych moreli 84 kalorii, 1 g białka, węglowodany 20 g, 3 g włókien.
1/2 kubek puszki morele: 64 kalorii, 1 g białka, węglowodany 15 g, 2 g błonnika.
9. batat
Dlaczego warto kupić zwykły ziemniak, batat tyle smaczne i pożywne? Istnieje wiele beta-karotenu, witaminy C, potas, i B6, błonnika pokarmowego. Zwykłe ziemniaki, oczywiście, być również przydatna, ale ma beta-karoten jest prawie tam. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ziemniaków wolisz, w żadnym wypadku nie smażyć na tłuszczu.
Słodki ziemniak, 150 g: 117 kalorii białka, 2 g, 28 g węglowodanów, 3,4 g błonnika.
10. tuńczyk
Tuńczyka jest bogaty w białko, a ponadto zawiera nieocenione typu omega-3. Tłuszcze te są znane, aby móc chronić serce sportowca przed przeciążeniem. Istnieją również dowody, że tłuszcze omega-3 mogą stymulować wzrost mięśni. Wiele jeść ryby prosto z puszki, ale można pomyśleć i coś do zabawy, na przykład, zielona sałatka z tuńczyka lub kanapkę.
Tuńczyk w swoim soku, 100 g: 116 kalorii, 26 g białka, 0 g węglowodanów, 1 g tłuszczu.
11. białko
Białka w proszku - wygodne źródło białka. Sędzia dla siebie: w proszku i bez grama tłuszczu! Jest to możliwe, w celu przygotowania proszków białkowych z mleka z dodatkiem owoców, można wypełnić i owsiane. Najlepsze rodzaje białka - te mleka: serwatka i kazeina. białka sojowe są również dobre, ale mniej strawne. Ale zawierają izoflawony, które znacząco obniżają poziom cholesterolu. Tak więc, proszek sojowy - niezastąpiona rzecz dla łobuzów siedzących na sterydach. Co jest lepsze - czystego białka lub z dodatkiem węglowodanów? Na przekąskę jest bardziej odpowiednia mieszanka białek i węglowodanów. Owsianka należy dodać tylko czystego białka.
Białko 30 g: 100 kalorii, 24 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g tłuszczu.
12. jabłka
Jabłka, pozornie zwyczajne owoce, ale bardzo użyteczne. Jeden lub dwa powinny być zawsze w torbie sportowej. Źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych. Niemal natychmiast podnosi poziom cukru we krwi. Jabłka zawierają wiele kwaśnego potasu i witaminy C. Jabłka - bardzo wygodny i ekonomiczny sposób, aby zaspokoić głód. Poza jabłka zawierają izoflawony (zob. powyżej).
Jabłko średnia wartość: 81 kalorii, węglowodany 21 g, około 4 g błonnika.
13. jogurt
Ciężkie upośledza szkoleniowe trawienie, jak każdy stres. Jogurt może pomóc, ponieważ zawiera użyteczne dla hodowli grzybów, aktywując trawienie. Ponadto, jogurt bogatej w wapń, jest konieczne, ponieważ powietrze wapnia, podczas spożywania białka niż zwykle. Białko zwiększa pobór wapnia. W warunkach niedoboru wapnia organizm wycofuje go z kości, a tym samym znacznie zwiększa ryzyko różnego rodzaju urazów. Jogurt może być mieszany ze świeżych owoców, bat w blenderze i wypić koktajl przygotowany na podstawie jego różnych sosów.
Jogurtu bez cukru, 240 g: 127 kalorii, 13 g białka, 17 g węglowodanów.
14. kiwi
To cenne drzewostany egzotyczne owoce są zaskakująco tanie i sprzedawane na całym świecie. Kiwi wrażenie, że owoce zawierają witaminy C niż cytryna więcej! Ponadto, wiele potasu we kiwi. Kiwi zdecydowała się następująco: są one cięte na pół i pałaszować rdzeń łyżeczką.
Kiwi 46 kalorii, 11 g węglowodanów, 2,6 g błonnika.
15. pizza
Sama pizza jest bardzo wygodne dla kulturystów, ponieważ nawet mały kawałek zawiera dużo kalorii. Oprócz pizzy, są węglowodany i białka. Niezależnie od tego, czy będzie gotowanie pizzy samodzielnie lub kupić w sklepie, wybierz lżejszą farszu - z niską zawartością tłuszczu. Wartość odżywcza w różnych odmian pizzy, oczywiście, inny, ale w każdym przypadku jest wystarczająco duży. Wygodne pizzy skończony w postaci mrożonej. Nie ma potrzeby, aby włosy podzielone: zawartość makroelementów i kalorii na etykiecie.
Pizzy (138 g): 270 kalorii, 25 g białka, węglowodany 30 g, 9 g tłuszczu.
16. sok pomarańczowy
Koncentrat zawiera węglowodany, witaminy C, karotenoidy, potasu i kwasu foliowego. Natychmiast podnosi poziom cukru we krwi. W masie świeżej włókna mineralnego pomarańczowy, oczywiście, więcej niż w soku z pulpy. Jednak sok węglowodany są trawione szybciej.
W jednej szklance soku: 105 kalorii białka, 2 g 24 g węglowodanów, ślady tłuszczu.
17. borówka
Badając 40 owoców i warzyw, naukowcy odkryli, że najwyższa pojemność przeciwutleniacz ma tylko jagody. Antocyjany (dając tym berry niebieski) i inne składniki zawarte w borówka, dla konstruktora mają wiele użytecznych właściwości. W szczególności zachować wizję, która w nadwozia zwykle opada, pod warunkiem, predyspozycje genetyczne. Jagody mają potas, cynk, magnez, pewne witaminy C i włókien jadalnych. Nie świeże, kupić mrożone.
Szklankę borówki: 80 kalorii, 1 g białka, węglowodany 19 g, 1 g tłuszczu, 4 g włókien.
18. Białkowo-węglowodanowy napój
Według dietetyków, jest to idealny sport odżywianie podczas odbudowy organizmu po wysiłku. Z takiego napoju można uzyskać około 350-400 kalorii, około 20 g białka, 60 g węglowodanów i prawdopodobnie trochę tłuszczu (około 10 g). Można mieszać proszek z białka mleka i dodać do napoju owocowego. Albo można kupić gotową mieszankę białkowo-węglowodanową.
Picia odzyskać po treningu 600 g 400 kalorii, 20 g białka i 60 g węglowodanów, 9 g tłuszczu.
19. orzechy
Wszystkie rodzaje orzechów są użyteczne kulturysta. Na przykład, orzeszki ziemne ma białka błonników, magnez, witamina E, miedź, fosfor, potas i cynku. Dobry orzechy laskowe, orzechy włoskie i migdały. Ale! Nie jest konieczne, aby jeść orzechy w dużych ilościach - w końcu tam jest dużo tłuszczu. Porcja - około '30
Prażone orzeszki solone, 30 g: 178 kalorii, 7 g białka, 6 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 2 g błonnika.
20. woda
To jest najważniejsza „odżywczy” substancja dla sportowców. Trzeba pić około 3,5 litra dziennie. Zwiększenie spożycia wody przez sportowców z dwóch powodów. Po pierwsze, wymaga dużo wody wchłanianie białka i węglowodanów. (Tak, spożycie wody jest wprost proporcjonalna do zawartości kalorii w diecie. Im jest on wyższy, tym więcej trzeba pić wody) Po drugie. Sportowiec spędza dużo więcej wody ze względu na ćwiczenia. W dniu dodatkowego szkolenia ciężki potrzebę dalszego zwiększyć spożycie wody, aby zrównoważyć nadmiernej utraty płynów. Nawet niewielkie odwodnienie szkodzi serce, ale z powodu spożycia płynu powinien znajdować się pod ścisłą kontrolą.
21. banany
W miazga bananów zawiera witaminę C, która pomaga radzić sobie z przeziębienia i infekcje zimowych i również przeciwutleniacz, to znaczy spowalnia proces starzenia, wygląd początku predotvrschaet zmarszczki. Witamin z grupy B (istotne lekarstwem na stres, bezsenność, łamliwych włosów i trądzik). Karoten (a nie tylko spowolnienie procesu starzenia się, ale także chroni organizm przed raka i chorób sercowo-naczyniowych). Są banany i witamina E, to przedłuża żywotność komórek, sprawia, że skóra staje się gładka i elastyczna, podczas gdy w tym samym czasie i jest odpowiedzialny za dobry nastrój. Stwierdzono, że banana - wspaniały, a co najważniejsze, jest nieszkodliwy lek przeciwdepresyjny. Słodkie pulp banan przyczynia się do powstawania w organizmie człowieka substancji o nazwie serotonina, zwana hormonem szczęścia. Dlatego dzienne spożycie bananów pomagają radzić sobie ze smutkiem i drażliwość.
Banany szybko przywrócić zasilanie po długiej praktyki i dobre jak „wypełnienie” przed wysiłkiem.
W 100 g. 96 kalorii białka, 1,5 g, 21 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu.
Wiele ciekawych rzeczy nie tylko o jedzeniu >>>TUTAJ
Dziękuję za Huskies iczłonkostwo!
Wszystkiego najlepszego!